Praxisteil – Atem beobachten
- Sitzen Sie bequem und möglichst aufrecht
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden
- Schließen Sie Ihre Augen oder halten Sie sie offen oder schließen Sie sie halb
- Nehmen Sie Ihr Atmen wahr
- Spüren Sie, wie die Luft durch die Nase eingesogen wird und
- wie sich die Brust und der Bauch hebt und beim Ausatmen wieder senkt
- Nehmen Sie jetzt für 2 Minuten einfach Ihr Ein- und Ausatmen wahr
- Seien Sie einfach
- Wenn Sie Gefühle, Gedanken, Geräusche ablenken, nehmen Sie das einfach zur Kenntnis
- Erleben Sie die Ablenkung ohne zu urteilen und ohne zu reagieren
- Wenn Sie reagieren müssen, bleiben Sie achtsam
- Lassen Sie dann los
- Kehren Sie zum Atem zurück
Praxisteil – Bodyscan
- Übung aus dem MBSR-Programm
- Wir richten Augenblick für Augenblick unsere Aufmerksamkeit systematisch auf die verschiedenen Körperteile:
Wir beginnen oben im Kopf und setzen dann den Weg bis zu den Zehenspitzen fort. - Dabei achten wir auf alles, was wir empfinden oder nicht empfinden.
- Dabei geht es um die Aufmerksamkeit, nicht um die wahrgenommenen Empfindungen.
- Übung
- Wählen Sie eine bequeme, möglichst aufrechte Haltung.
- Wenn Sie wollen, schließen Sie Ihre Augen und richten Sie zunächst Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
- Bodyscan: Kopf – Gesicht – Hals – Schultern – Arme – Rücken – Brust – etc. – ganzer Körper.
- Gefühlsscan:
– Versuchen Sie ein positives Gefühl im Körper wahrzunehmen.
– Erinnern Sie sich an ein beglückendes Ereignis.
– Spüren Sie, wie sich diese positive Emotion anfühlt.
– Wie fühlt sich diese positive Emotion konkret in Ihrem Körper an? - Zur Erdung zurückfinden:
Lassen Sie die Gedanken einfach ziehen und richten Sie ihre Aufmerksamkeit jetzt auf Ihren Körper. Sie können Ihre Aufmerksamkeit auch auf Ihren Atem lenken. Wählen Sie die Variante aus, die Ihrem Geist jetzt mehr Stabilität schenkt. Lassen Sie Ihren Geist einfach ruhen.